چگونه یک عادت جدید ایجاد کنیم یا یک عادت قدیمی و ناکارآمد را با یک عادت کارآمد جایگزین کنیم؟

چگونه یک عادت جدید ایجاد کنیم یا یک عادت قدیمی و ناکارآمد را با یک عادت کارآمد جایگزین کنیم؟ همه‌ی ما به نقش مهم عادت‌ها در زندگی‌مان آگاه هستیم. چه بپذیریم چه نپذیریم، اکثر رفتارهای ما متأثر از عادت‌های ما هستند. بسیاری از عادت‌های ما می‌توانند کارآمد، حمایتی و سالم باشند و یا ناکارآمد و ناسالم. شما نیز احتمالاً عادت‌هایی دارید که بر اساس آن‌ها رفتار می‌کنید و به آن‌ها آگاه نیز هستید. به‌عنوان یک کوچ، یکی از بزرگ‌ترین چالشی که در مراجعینم دیده‌ام، تکرار عادت‌های قدیمی و ناکارآمدشان است. دلیل اصلی این‌که غالباً عادت‌های ناکارآمد ما برمی‌گردند و باقی می‌مانند این است که یک نتیجه برایمان به همراه دارند که ما در انتظار آن هستیم.

اکثر رفتارهای ما متأثر از عادت‌های ما هستند.
عادت‌ها باقی می‌مانند چراکه نتایج خوشایندی که از قبل انتظارشان را داریم، به همراه دارند.

همه‌ی ما به این موضوع که تغییر لازمه زندگی امروزه است، واقفیم. دنیای امروز دنیای عدم قطعیت‌‌ها و تغییرات است و کاملاً مشهود است که اگر رفتارهای ما بر پایه همان الگوها و عادت‌های قبلی‌مان باشد به‌ همان نتایجی دست پیدا خواهیم کرد که تا به ‌امروز به دست آورده‌ایم. بنابراین اگر به دنبال دست‌یابی به نتایج جدید یا متفاوتی در زندگی‌مان هستیم لازم است که هم‌راستا با تغییرات دنیای بیرونمان، دنیای درون خودمان را نیز تغییر دهیم. آیا شما هم عادت‌هایی داشته‌اید که در برهه‌ای از زندگی‌تان برایتان ناکارآمد بوده و در روند مخرب تکرار این‌گونه عادت‌ها گیر افتاده باشید؟ یک رابطه‌ای که همیشه می‌خواستید تمامش کنید اما همچنان به آن ادامه می‌دهید،  خرید‌های غیرضروری که انجام می‌دهید، داشتن و حفظ نوع خاصی از مشتریان که برایتان درآمدی به همراه ندارند و انتظار شما را برآورده نمی‌کنند، استفاده زیاد از رسانه‌های اجتماعی، می‌توانند ازاین‌دست عادت‌های ناکارآمد باشند. چرا در ساختن عادت‌های جدید با شکست روبرو می‌شویم؟ این حقیقت که ما بیشتر اوقات در ساختن عادت‌های جدید شکست می‌خوریم بیشتر از آنچه به خود ما ارتباط داشته باشد، به علوم اعصاب مربوط می‌شود. حتی اگر به مقالات علمی نیز مراجعه نکنیم می‌توانیم متوجه شویم که این موضوع به مغز و مسیرهای عصبی شکل‌گرفته در آن مرتبط است. همان‌طور که جمیز کلیر در کتاب خود تحت عنوان “عادت‌های اتمی” می‌گوید هنگامی‌که شما کاری را بر اساس عادتی انجام می‌دهید درواقع از چهار گام پیروی می‌کنید:

• نشانه یا محرک،
• مقصود یا تمایل،
• واکنش یا رفتار،
• پاداش،

به این صورت که :

• آن چیزی را که نشانه خاصی برای شما دارد را می‌بینید یا می‌شنوید.
• شما به آن نشانه خاص تمایل دارید  و حتی می‌تواند مقصود شما باشد.
• در مرحله بعد  شما با انجام کارهایی از روی عادت به آن نشانه واکنش نشان می‌دهید.
• و همان‌طور که عادت‌هایتان را انجام می‌دهید، پاداش‌های مشخصی را هم دریافت می‌کنید.

  به نمونه‌های آشنای زیر توجه کنید: برای مثال، شما مشغول تماشای آخرین قسمت از سریال تلویزیونی موردعلاقه‌تان هستید و ازآنجایی‌که پاپ‌کورن هم خیلی دوست دارید، همزمان مشغول خوردن پاپ‌کورن هم هستید، شما در این لحظه خوشنود هستید. این احساس خشنودی پاداشی است که از خوردن پاپ کورن حین فیلم دیدن دریافت می‌کنید، درنتیجه این عادت در شما شکل می‌گیرد که همیشه همراه تماشای فیلم پاپ‌کورن بخورید. برای تغییر این عادت شما باید معنای پاداشی که از یک عادت خاص دریافت می‌کنید، برای خودتان تغییر دهید. باید بدانید و مشخص کنید که آیا واقعاً این پاداش در بلند‌مدت هم با ارزش‌های شما هم‌سو است؟ تماشای سریال موردعلاقه‌تان حس خوبی برای شما دارد اما می‌تواند سبب این شود که دیر بخوابید، زیاد هله‌هوله بخورید و روز بعد خسته و کسل باشید. اینجاست که این عادت‌ها ناکارآمد و بد می‌شوند. به عادت‌های خودتان در شیوه استفاده از شبکه‌های مجازی دقت کنید، یا استفاده از اپلیکیشن‌هایی که ممکن است هرگز از آن‌ها استفاده نکنید، یا نگاهی به نحوه‌ی برخورد با کسب‌وکارتان  بیندازید، شما هم احتمالاً چند عادت کوچکی را که نیاز به تغییر دارند و دوست دارید از آن‌ها رهایی یابید را در خودتان پیدا خواهید کرد. حال: چگونه یک عادت کارآمد و خوب را ایجاد کنیم؟ چهار اصل و قاعده کلی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا عادتی را که ‌می‌خواهید ایجاد کنید: عادت جدید را تا حد ممکن:

• • آسان،
  • جذاب،
  • واضح،
  • و رضایت‌بخش کنید.

  مثلاً اگر ما بتوانیم کسب‌وکارمان را طوری بسازیم که برایمان آسان، جذاب و واضح باشد و درنهایت یک پاداش خوب و واقعی برای آن ایجاد کنیم،به‌راحتی اقداماتی را انجام خواهیم داد که به سمت راه‌‌اندازی کسب‌وکارمان حرکت کنیم. به همین دلیل یکی از اهداف اصلی در کوچینگ کسب‌وکارها، کمک به ایجاد عادت‌های کارآمد برای نگهداشت و ادامه کسب‌وکار به نحو احسن است. کوچینگ می‌تواند به شما کمک کند که یک مدل کسب‌وکار را به شکلی آسان، راه‌اندازی و پیگیری نمایید و اقداماتی را طراحی کنید تا مسیرتان هموارتر شود. این فرآیند می‌تواند مسیر شما را شفاف‌تر و کارآمدتر کند. بسیاری از کسانی که از این شیوه استفاده کردند، نتایج خوبی را دریافت کرده‌اند و این فرآیند را اثربخش می‌دانند. هنگامی‌که ایجاد عادت‌های کارآمد را به‌عنوان بخشی از برنامه کاری‌تان در نظر بگیرید و اجرایی کنید، به‌طور حتم موفقیت‌های خود در کسب‌وکارتان را مشاهده خواهید کرد. برای تغییر یک عادت و یا خلق یک عادت جدید در ابتدا بهتر است به سؤالاتی پاسخ دهید تا برای خودتان شفاف کنید که در چه بخشی از زندگی‌تان دوست دارید عادت جدیدی را ایجاد کنید و یا یک عادت کارآمد را جایگزین عادت ناکارآمد قبلی کنید. در ادامه می‌توانید برای رسیدن به شفافیت بیشتر به سؤالات زیر پاسخ دهید. به این موضوع دقت کنید که پاسخ‌های شما می‌توانند کاملاً منحصربه‌فرد و ویژه شما باشند، نگران نباشید،  فقط پاسخ دهید. حتی اگر به نظر عجیب و غیرمعمول یا حتی خسته‌کننده به نظر برسد. این موضوع کاملاً طبیعی است که پاسخ‌ها متفاوت باشند. خودتان را اذیت نکنید.

هر فردی خوب میداند چه چیزی برای او بهتر است.

تغییر از نظر شما به چه معناست؟

1. تغییر چه نقشی را در زندگی‌تان ایفا می‌کند؟
2. آیا نیازی به تغییر در بخش یا بخش‌هایی از زندگی خود احساس می‌کنید؟
3. آیا دوست دارید عادت جدیدی را در زندگی خود ایجاد کنید یا عادت کارآمدی را جایگزین یک عادت ناکارآمد کنید؟ اگر بله:
4. آن عادت چیست؟
5. این عادت جدید را برای چه می‌خواهید؟ این عادت در راستای دست‌یابی به چه هدفی موردنیاز است؟

اکثر ما در طول مسیر زندگی‌مان  بنا به شرایطی که در آن بوده‌ایم یا اهدافی که برای خود داشتیم عادت‌هایی را ایجاد کرده‌ایم. وقتی به عادت‌هایی که اکنون داریم یک نگاه سریع می‌اندازیم بیشتر اوقات به یاد نمی‌آوریم که آن‌ها چگونه ساخته شدند به‌عنوان‌مثال بستن کمربند ایمنی در اتومبیل در ابتدا یک کار غیرمعمول برای اکثر سرنشینان بود ولی اکنون بلافاصله بعد از نشستن در ماشین انجامش می‌دهیم و حتی دوچرخه‌سواری، کسانی که دوچرخه‌سواری یا رانندگی می‌کنند به یاد می‌آورند که این فرآیند در ابتدا به‌آسانی امروزشان نبوده است. آیا تابه‌حال عادتی را داشته‌اید که تغییر کرده باشد، آیا تابه‌حال عادت جدیدی را در زندگی‌تان ایجاد کرده‌اید؟ اگر بلی، آیا فکر کردید که به چه دلیل آن عادت جدید را می‌خواستید که داشته باشید؟ آیا می‌دانید دقیقاً چه فرآیندی و مسیری را پیمودید تا آن تغییر را ایجاد کنید و آن عادت جدید در شما نهادینه شود؟ وقتی به مسیر طی شده نگاه می‌اندازید موضوع مهم پشت آن، اول‌ازهمه داشتن یک انگیزه و چرایی قوی برای دست‌یابی به یک هدف مشخص  بوده است و دوم داشتن تعهد کافی و لازم برای انجام آن کار و درواقع تعهد کافی داشتن به خودمان. اکنون برای شفاف‌تر شدن موضوعی که می‌خواهیم آن را تغییر دهیم (عادت جدیدی را خلق کنیم و یا یک عادت کارآمد را جایگزین عادت ناکارآمد قبلی کنیم) به سؤالات زیر پاسخ دهید و باز به این موضوع دقت کنید و یادآوری می‌کنم که پاسخ‌های شما می‌تواند کاملاً منحصربه‌فرد باشد نگران نباشید و پاسخ دهید حتی اگر به نظر عجیب و غیرمعمول یا حتی خسته‌کننده به نظر برسد. خودتان را اذیت نکنید طبیعی است که پاسخ‌ها متفاوت باشند. درهرصورت، هر کسی بهتر از فرد دیگری می‌داند که چه چیزی برایش بهتر است.

سؤالاتی که قبل از ایجاد هر تغییر یا عادت جدید لازم است پاسخ دهید:

• اساس یا زمینه‌ی ناکامی‌های گاه و بیگاه من کجاست؟ یا در چه بخشی از زندگی خودم احساس رضایت کافی نمی‌کنم؟
• چه‌کار متفاوتی می‌توانم به‌جای آن انجام دهم؟ یا آن کار را به چه شکل متفاوتی می‌توانم انجام دهم؟
• چه‌کاری می‌توانم هرروز در محل کارم یا زندگی شخصی‌ام انجام دهم یا چه فرآیند و روتین جدیدی را می‌توانم راه‌اندازی کنم تا موفقیت بیشتری کسب کنم؟

به‌عنوان‌مثال: ایجاد یکسری فرآیندهای ساختاریافته، زودتر بیدار شدن، چک نکردن ایمیل تا یک ساعت مشخص، داشتن زمان‌بندی خاص و برنامه‌ریزی برای چرخ زدن در فضای مجازی و ….

• چه‌کاری می‌توانم هرروزه برای تغذیه روح و روان و قلبم انجام دهم؟ چه‌کاری به‌طور روزانه برای سلامتی جسمم می‌توانم انجام دهم؟

به‌عنوان‌مثال: فعالیت‌های مراقبت شخصی، تمرینات یوگا و مدیتیشن، قدم زدن یا دویدن روزانه، نوشیدن شش تا هشت لیوان آب و …

• چه چیزی در زندگی من گم شده است؟ در زندگی چه چیزی را بیشتر می‌خواهم؟

به‌عنوان‌مثال: خواب، تفریح، تنهایی، سکوت، زیبایی و …

• چطور می‌توانم روابط مهم زندگی‌ام را بهبود ببخشم؟ چه چیز مهمی در رابطه با خودم وجود دارد؟به‌عنوان‌مثال: ۱۵ – ۵ دقیقه تماس و گفتگو/ گوش دادن به همسر، فرزندان، دوستان و همکاران و یا افرادی که با آن‌ها در تعامل هستم، یادداشت‌های روزانه بدون حواس‌پرتی برای خودم داشتن و…
• چه‌کاری لازم است انجام دهم تا بتوانم بهترین خودم را ارائه دهم؟

(فیزیکی، ذهنی، احساسی و روحی و …)

• چه چیزی را لازم است انجام دهید که از قبل هم می‌دانستید، اما اجرا نمی‌کردید و نمی‌کنید؟

حال، می‌خواهید یکی از این عادت‌های جدید را برای شروع انتخاب کنید؟ به پاسخ‌هایی که به سؤالات بالا داده‌اید دوباره نگاه بیندازید؛ اولین عادتی را که دوست دارید ایجاد یا جایگزین کنید و بیشترین تأثیر را در روند موفقیت شما در زندگی دارد، انتخاب کنید. به انتخاب خود دوباره نگاه کنید منافع به دست آوردن این عادت جدید یا جایگزینی این عادت کارآمد با عادت ناکارآمد قبلی را لیست کنید. اکنون لیستی از منافعی که در به دست نیاوردن این عادت و جایگزینی عادت ناکارآمدتان با یک عادت کارآمد برای شما دارد را نیز تهیه کنید. درنهایت به هر دو لیست خود با دقت نگاه کنید. کدام‌یک از کفه‌های منفعت (کفه ۱:انجام و ایجاد یک عادت یا جایگزینی یک عادت قدیمی با یک عادت جدید و کفه ۲: ادامه دادن به همان عادت قدیمی) سنگین‌تر است؟ کدام‌یک را شما می‌خواهید انتخاب کنید؟ آیا آماده‌اید؟ دوباره از خودتان بپرسید آیا برای این تغییر آماده‌اید؟ مسئولیت ایجاد یا جایگزینی یک عادت کارآمد با کیست؟ چه کسی قادر است این تغییر را ایجاد کند؟ اگر می‌خواهید چیزی را در خودتان تغییر بدهید کافی ست تصمیم بگیرید و اقدام کنید، فکر کردن زیاد به آن موضوع مانند این است که به مغز این پیام غیرواقعی را ارسال کرده‌اید که آن تغییر را انجام داده‌اید، پس شروع کنید. مهم‌ترین عامل در خلق یک عادت، تکرار و استمرار است. منافع ایجاد یک عادت کارآمد جدید یا تغییر یک عادت ناکارآمد را برای خودتان شفاف کنید؛ این به پیشبرد شما کمک می‌کند – اما اصلی‌ترین موضوع، فقط تمرین و تکرار است. یک عادت با یک عمل شروع می‌شود، و با تکرار آن عمل در طول زمان شکل می‌گیرد و نهادینه می‌شود، حتی ممکن است روزهایی که در حال ایجاد یا تغییر یک عادت هستید، عادت جدید خود را فراموش کنید، طبیعی است با خودتان مهربان باشید و به‌جای سرزنش خودتان از همان‌جا به راهتان ادامه دهید و دوباره و دوباره انجامش دهید البته اگر واقعاً آن را می‌خواهید. متعهد شوید به اینکه دفعه بعد به یاد بیاورید که چه‌کاری را می‌خواهید در این مسیر انجام دهید. به خودتان و خواسته‌تان متعهد باشید و پای آن بایستید. شما درنهایت به دستش می‌آورید، به شرطی که حقیقتاً آن را بخواهید و تصمیم گرفته باشید.  

ترجمه و تألیف: ناهید بوداغی